Ar trebui să avem un aport de calorii adaptat volumului, intensității și complexității antrenamentului? Sau Ar trebui să avem un aport de calorii adaptat în funcție de tipul de exerciții pe care le executăm? (Forță sau Cardio)

Aportul caloric trebuie să crească direct proporțional cu rată de creștere a parametrilor (volum, intensitate, complexitate), atâta timp cât individul dorește să aibă o manifestare în parametrii ideali ai exercițiului fizic (randament bun). Trebuie adaptată originea caloriilor în funcție de tipul de efort și etapă de antrenament, în special la sportivii sau indivizii cu un anumit obiectiv motric. Astfel…

Aport mai mare de carbohidrați la practicarea efortului de rezistență și anduranță AEROB (alergări pe distanțe medii și lungi, pedalat, jocuri sportive, etc).

Aport mai mare de proteină la sporturile de putere (antrenament în sala de bodybuilding, haltere, powerlifting).

Atunci când avem o activitate fizică mai intensă ar trebui să difere alimentația noastră față de o zi normală ?

Un individ care face mișcare și exercițiu fizic fără un anumit obiectiv de performanță, are nevoie de aceelasi număr de mese că un individ care nu face mișcare. Omul este definit că fiind flexibil, mereu în acțiune și mișcare, să nu uităm asta!

Un individ care practică sport, atât la nivel de amatori cât și la nivel de performanță, are nevoie de un număr de mese adaptat ramurii de sport care o practică. Numărul de mese poate varia între 2 și 6 pe zi.

Un aspect foarte important, alături de mese este conținutul, din punct de vedere nutritional, și originea nutrienților (viteză de absorbție, capacitate de asimilare). Nu ar trebui să lipsească din alimentația unui individ care face mișcare, alimentele cu un conținut ridicat de vitamine și minerale (automat conțîn și fibre), carbohidrați complexi, proteine cu valoare biologică ridicată, lipide nesaturate și săturate.

De ce este important să bem multă apă când facem sport?

Hidratarea este foarte importantă, iar cei care nu recomandă apă în timpul antrenamentelor au anumite obiective, în termen imediat de obținut. Odată cu transpirația, se pierd foarte multe minerale, este bine să avem mereu sticlă de apă la îndemână! Fiecare organism are un necesar individual de lichide. A bea multă apă reprezintă o generalitate. Un indice de baza este consumul a 150-200 ml apă la 15-20 de minute în timpul activitatiilor fizice susținute. Pentru o abordare mai profesionistă, se pot face teste care determina necesarul fiecărui individ în parte, în raport cu tipul de efort care îl practică.

De unde luăm glucidele de bună calitate necesare refacerii rezervelor de glicogen din corp?

Glucidele necesare, care ne ajută la menținerea, refacerea sau sporirea nivelului de glicogen din organism – înaintea, în timpul și după exerctiul fizic, le luăm din fructe și legume cu un conținut crescut de fructoza și alimente procesate create special pentru susținerea exercițiului fizic: suplimente precum geluri, batoane, băuturi, jeleuri, dropsuri, suplimente (tip capsule, lichide, geluri, pudre).

Suplimentele din timpul antrenamentelor (adică exact cele din procesul de desfășurare al activității motrice), sunt concepute special că un adjuvant al celor care le consumă. Sunt concepute și împărțite în categorii, în funcție de tipul de efort, durata, intensitate, condiții de desfășurare (căldură, umiditate, expunere la soare, frig).

Ce spunem despre proteinele ”la borcan” luate de tineri?

Nu sunt doar proteine la borcan, pot fi și carbohidrați la borcan, vitamine, minerale, fibre. Produsele la care se face referire, se numesc suplimente nutritive.

Suplimenete nutritive sunt substanțe aprobate de către ministerul sănătății și nu au nici o legătură cu steroizii care sunt substanțe interzise atât pe plan național cât și internattonal. A nu se face confuzie între cele 2 categorii!

Suplimentele, așa cum le spune și denumirea, suplimentează alimentația de baza a unui individ, și nu vin să o înlocuiască. Suplimentele nutritive pot fi folosite și de către persoanele care nu fac mișcare cu un efect benefic asupra sănătății. Discuția în legătură cu suplimentele este mult mai amplă datorită numeroaselor păreri neavizate…

Cu cât timp înainte de exercițiu fizic e bine să avem pauză alimentară?

Depinde de tipul de efort pe care-l vom face și de macronutrientii preponderenti ai mesei dinaintea antrenamentului. Ideal este a servi masă cu cel puțîn 2 ore înainte de exercițiul fizic. Este bine venit un pumn de semințe crude, nuci, fructe uscate sau 25 de gr. ciocolată amăruie, mai ales dacă exercițiul fizic este de tip cardio. și nu uitați să va hidratați foarte bine, înainte, în timpul și după antrenamentul parcurs.

Ce alimente nu ar trebui să lipsească din alimentația zilnică?

Că și în alimentația oricărei persoane, este foarte important să fim atenți la calorii, dar mai ales de unde provin ele! Nu putem compară un ciorchine de strugure, caloriile lui, cu cele dintr-o napolitana!!! Pot avea același număr de calorii, doar că strugurele are calorii pline de nutrienți, vitamine, fitonutrienti, pe când napolitana are doar calorii goale, fiind total lipsită de orice urmă nutritionala favorabilă. Atenție mai mult la tipul de calorie decât la numărul lor!

5 fructe într-o zi, 5 legume și un pumn de semințe crude, iată o rețeta pentru bună stare și sănătate (deasemenea pentru frumusețe!). Mai apoi, o sursă de proteină este esențială, mai ales la tipul de antrenament anaerob. Zilnic, 1gr proteină/kg corp, este o medie a îndrumărilor de specialitate din ultima vreme. Să nu lipsească semințele de cânepă și chia, suplimentele cu spirulina, shack-urile din ser de lapte sau izolatul proteic din soia, toate vin să completeze resursă zilnică de aminoacizi esențiali.

Fără mișcarea fizică de zi cu zi, îmbătrânim mai repede iar sănătatea strigă după ajutor!

Articol scris de conf.univ.dr. Lavinia Melania Bratu, Biolog, Psiholog clinician, Consilier nutriție